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Warum du immer noch nicht mit der Angst vor Ablehnung klarkommst – 21 geballte Tipps

01. Januar 2020 / von Mathias Jahn

Angst vor Ablehnung ist ungemein tückisch, doch ich kann dich beruhigen – du bist nicht allein!

Hunderte Teilnehmer meiner Comfort Zone Challenges Meetups und auch ich standen genau vor derselben Herausforderung. Und zu einem gewissen Grad wird diese Herausforderung immer ein Teil deines Lebens bleiben.

Nach einem Jahr, mit über 25 Meetups, 400 Teilnehmern und 70 Coaching-Sessions möchte ich dir meine besten Tipps zur Befreiung von der Angst vor Ablehnung teilen.

Doch bevor wir zu den Tipps durchstarten, werde ich  mir dir ein paar fundamentale Hintergründe klären.

Denn Veränderung findet immer zwei Mal statt,

  1. einmal in deinem Kopf und dann
  2. in deinem Außen (mit den Tipps zum Anwenden).

(Bitte sieh mir nach, dass ich der Lesbarkeit halber in der männlichen Form schreibe, jedoch beide Geschlechter gemeint sind.)

Viel Spaß beim Lesen und Anwenden!

#1 DER STAMM:
Die Entstehung der Angst vor Ablehnung

Was du zu allererst wissen solltest ist, dass Angst nichts weiter ist als antizipierter Schmerz. Schmerz, den wir mit unserer Vorstellungskraft erzeugen, weil wir vom Schlimmsten ausgehen und uns vorstellen, wie wir emotional verletzt werden.

Es treten Gedanken ein, die uns suggerieren mit dieser Situation nicht klar zu kommen.

Zudem glauben wir dadurch etwas zu verlieren – nämlich unseren derzeitigen sicheren Zustand.

May I introduce to you: Verlustangst.

Verlustangst ist der Kern vieler Ängste – die Angst vor Ablehnung eingeschlossen.

Hast du dich mit Persönlichkeitsentwicklung schon einmal beschäftigt, dann wirst du diese Zeilen so oder so ähnlich vielleicht kennen.

Wir Menschen sind von Natur aus soziale Wesen und sind von der Aufmerksamkeit von anderen nicht ganz unabhängig, denn eines der Grundbedürfnisse der Menschen ist Liebe und Verbundenheit zu erfahren.

Bekomme wir das Gefühl ungeliebt zu sein oder nicht dazuzugehören, fühlt sich das alles andere als gut an.

(Mal davon abgesehen, dass der ganze soziale Kladderadatsch schon vor zig Jahren wichtig war, da man nur in der Gruppe überleben konnte – doch lasst uns die wichtigeren Dinge betrachten)

Doch warum fällt es manchen Menschen viel schwerer mit der Angst vor Ablehnung und Zurückweisung umzugehen als anderen?

Das hängt ganz stark mit deinen bisherigen Erfahrungen zusammen. Die prägendsten Erfahrungen beeinflussen dich am meisten.

Viele Blogs sind sich einig, die frühkindliche Erziehung hat damit zu tun! Ja, Ja – Das stimmt schon, doch auch Lehrer in der Schulzeit, Geschwister, Peergroup oder Freunde, prägende Lebensereignisse und auch Banalitäten, wie ein Hollywood-Film oder andere, über Medien konsumierte, Formate können ihren Teil dazu beigetragen haben.

Der genauen Ursache auf den Grund zu gehen, wird früher oder später relevant um seinen Frieden mit den Ursachen für deine Angst vor Ablehnung zu schließen. Nur so wirst du nachhaltig eine Lösung erzielen.

Dafür wird eine kleine Reise in deine Vergangenheit nötig sein – doch in diesem Artikel geht es erst einmal darum eine geballte und praktische Hilfestellung zu bekommen.

Schauen wir uns zunächst dafür die 4 Grundeinstellungen an, die sich je nach Erfahrungswerten bei jedem Menschen unterschiedlich ausprägen.

Hole dir jetzt meinen kostenfreien 7-Tage Comfort Zone Challenges Intensiv-Kurs!

#2 DIE WURZEL:
Die Entwicklung deiner Grundeinstellung

Als sehr junge Kinder haben wir noch nicht die Fähigkeit für unser Überleben selbst zu sorgen. Wir sind aufs Extremste von unseren Eltern abhängig.

Wir sind davon überzeugt, dass wir ohne die Obhut unserer Eltern nicht überleben würden. Deswegen ist unsere größte Angst allein gelassen zu werden und unsere Bedürfnisse nicht gestillt zu bekommen.

Wir entwickeln also Strategien, um unsere Bedürfnisse gestillt zu bekommen. Wir schluchzen, zicken herum und quengeln. Der Grundstein der Strategie ist gelegt.

Zur gleichen Zeit stellen wir Annahmen darüber auf, warum unsere Bedürfnisse nicht direkt gestillt werden. Dieser Prozess zieht sich durch die gesamte Jugend und dabei lernen wir immer mehr unsere Strategie einzusetzen und orientieren uns an allen Menschen in unserem Umfeld.

Wir kommen zu Schlussfolgerungen, warum wir die begehrte Aufmerksamkeit nicht bekommen: „ich bin nicht liebenswert“, „ich bin nicht gut genug“, „ich muss wohl meine Bedürfnisse unterdrücken“.

Diese Aufmerksamkeit kann dabei positiv oder negativ sein.

Die Aufmerksamkeit kann verbal oder non-verbal gegeben werden. Zum Beispiel, schenkt die Mutter uns als Kind ein Lächeln, dann gibt sie uns positive Aufmerksamkeit, die sie non-verbal ausdrückt.

Uns wird damit gesagt, dass unsere Mutter unsere Existenz wahrgenommen hat und dass wir geschätzt werden. Ähnliches gilt für - in den Arm nehmen - und viele weitere Wohltaten, wie die einfache Anerkennung, dass wir existieren.

Doch selbst negative Aufmerksamkeit ist für uns als Kind wichtiger als gar keine, auch wenn sie sehr schädlich sind. Doch so wissen wir wenigstens, dass wir nicht allein gelassen werden.

Wir machen etwas kaputt, wir machen gewollt Ärger oder schlagen das Geschwisterkind, weil wir fühlen, zu kurz zu kommen und Aufmerksamkeit wollen.

Bekommen wir Aufmerksamkeit, dann bewerten wir unsere Existenz als wahrgenommen und das Ziel ist erreicht. Von dieser Aufmerksamkeit können wir eine gewisse Zeit lang zehren.

Erhältst du, ganz besonders in der Kindheit, nicht genügend Aufmerksamkeit, dann triffst du Annahmen darüber, wieso das so ist.

Hieraus entwickelst du eine Grundeinstellung zu dir und deiner Umwelt.

Diese kann zwei Formen annehmen:

  1. "Ich bin okay"
  2. "Ich bin nicht okay"

Menschen, deren Bedürfnisse oft nicht gestillt wurden, haben häufig eine Grundeinstellung entwickelt, dass sie nicht okay sind.

Auf Basis dieser Grundeinstellung nehmen sie sich selbst und die Welt wahr. Ihre Denk- und Verhaltensweisen basieren auf dieser Grundeinstellung.

Insgesamt unterscheidet man zwischen vier möglichen Kombinationen aus Grundeinstellungen, die zudem die Umwelt miteinbeziehen:

  • DIE WERTSCHÄTZENDE GRUNDEINSTELLUNG
    "Ich bin ok, du bist ok"
  • DIE KLEIN-HALTER GRUNDEINSTELLUNG
    "Ich bin ok, du bist nicht ok"
  • DIE SELBSTABWERTENDE GRUNDEINSTELLUNG
    "Ich bin nicht ok, du bist ok" 

  • DER SCHWARZMALERISCHE GRUNDEINSTELLUNG
    "Ich bin nicht ok, du bist nicht ok"

#3 UNENDLICHE NACHTEILE:
Der toxische Kreislauf der Angst vor Ablehnung

Deine Angst vor Ablehnung rührt also daher, dass du glaubst, dass du nicht okay bist, ansonsten müsstest du ja keine Angst haben, abgelehnt zu werden, wenn du dich wirklich bis auf die Wurzel gut findest, so wie du bist.

An sich ist eine Ablehnung nichts Schlimmes, du wirst davon nicht umkommen und die Welt geht davon auch nicht unter, doch deine eigene negative Bewertung, macht es erst unerträglich.

Leider wird damit ein Kreislauf losgetreten, der die Angst vor Ablehnung schnell verstärken kann.

Bekanntermaßen zieht sich Gleiches an, was auch in diesem Fall Wahrheit behalten soll.

Ängstliche und zurückhaltende Personen werden oft fehlinterpretiert und als unsympathisch bzw. arrogant wahrgenommen, weil sie aus der Befürchtung abgelehnt zu werden, zurückziehen und somit als abweisend wahrgenommen werden. Es entsteht ein Missverständnis.

Vor allem dann, wenn die Angst überspielt wird.

Dein Gegenüber nimmt dich als unsympatisch war und dies birgt dann häufig die Gefahr, dass eine ablehnende Reaktion folgt und der Kreislauf von vorne beginnt.

Was passiert, wenn du regelmäßig Ablehnung überspielst bzw. meidest und dich deinen Ängsten nicht stellst?

  1. Du vermeidest Redeanteil in Gruppen und deine Meinung offen zu sagen, was deinem Selbstwert schadet.

  2. Du vermeidest jemanden abzulehnen und mal kontra zu geben, obwohl es notwendig wäre „Nein“ zu sagen.

  3. Du lebst dein Potential nicht aus – Dein Traumjob, Traumpartner, Traumleben sind in weiter Ferne.

  4. Du vermeidest komplett ehrlich mit dir und deinen Mitmenschen umzugehen, was dazu führt, dass dich niemand richtig kennt.

  5. Du vermeidest dich abzugrenzen und wirkst dadurch bedürftig

  6. Du verlierst das Vertrauen in andere Menschen und entwickelst eine Anti-Haltung (von du bist okay, geht es in Richtung du bist nicht okay)

  7. Du überkompensierst deine Angst vor Ablehnung und wirkst unauthentisch

  8. Du agierst nur, wenn dich garantiert niemand ablehnt und lässt dir damit viele Chancen durch die Lappen gehen

Lass nicht zu, dass es soweit kommt und geh die folgenden 21 Tipps & Techniken vollständig durch.

#4 GEBALLTE KRAFT:
Die 21 besten Tipps zur Befreiung von deiner Angst vor Ablehnung

Wie gehst du am besten mit dem folgenden Abschnitt um?

Schreibe dir mit einem Zettel und Stift, die Tipps in Stichpunkten ab.

Sobald du anfängst die Dinge aktiv aufzuschreiben, fütterst du unweigerlich dein Unterbewusstsein mit den neuen Informationen.

Das führt dazu, dass du deine Gedankenwelt schneller und mit einem größeren Impact beeinflusst wirst.

Probier es aus!

1. Tipp – Energie Level maximieren

Kultiviere grundlegend ein hohes Energielevel – starte jeden Tag mit Sport innerhalb einer Morgenroutine. Entgegen der Erwartung, dass Sport dich Energie kostet, entfach Bewegung erst das lodernde Feuer an Energie, was über Nacht eingeschlafen ist.

Ein hohes Energielevel ist entscheidend, um...

  1. Positivität auszustrahlen,
  2. mit Zurückweisungen klarzukommen und
  3. Herausforderungen zu meistern.

Key Mindset

Du bist immer voller Energie – Du brauchst sie nur zu wecken.

Ich habe extra ein Song aufgenommen, um dich jeden Morgen maximal zu motivieren.

Höre ihn dir hier an:

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2. Tipp – Die Kraft der Kälte

Übe dich im Überwinden!

Fang deinen Tag mit einer eiskalten Dusche an, um deinen Geist vollständig zu wecken und deine Willenskraft zu trainieren.

Die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung tritt in der Regel dann auf, wenn du vor einer Herausforderung stehst, die du lange vermieden hast – du vermutest damit nicht klarzukommen.

Jedes Mal, wenn du dich nicht überwindest, wird deine Komfortzone ein Stück kleiner...

Key Mindset

Die Überwindung sich dem Risiko einer eiskalten Dusche auszusetzen, braucht genau die gleiche Willenskraft, wie die Überwindung sich dem Risiko der Ablehnung auszusetzen.

3. Tipp – 3 unschlagbare Warums!

Übernimm 100% Verantwortung für dich und dein Leben und frag dich warum du deine Angst vor Ablehnung unbedingt ablegen möchtest.

Kennst du dein Warum, dann wird Schmerz zu Hingabe – ansonsten ist es einfach nur Leiden.

Frag dich, (Dein Vorname) warum möchte ich meine Angst vor Ablehnung ablegen?
Notiere dir jetzt 3 starke Warums!

Warum! 1
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Warum! 2
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Warum! 3
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4. Tipp – Der Beobachter-Trick

Du bist nicht deine (negativen) Gedanken!

Setz dich einmal in Ruhe hin, schließe deine Augen, atme tief und stell dir eine Situation vor, in der du gewöhnlich Angst vor Ablehnung spürst.

Betrachte deine Gedanken und innere Bilder aus einer Beobachter-Perspektive. Stell dir vor, dein Gehirn macht dir nur ein Gedanken-Angebot und du hast die Wahl, welche Gedanken und innere Bilder du ernst nimmst und welche du weiterziehen lässt.

Die meisten Menschen bemerken, dass sich ihr (negatives) Gefühl aufweicht und verblasst.

Geh die folgenden 3 Steps immer dann durch, wenn du negative Gedanken loslassen möchtest:

  1. Mach dir bewusst, dass du gerade denkst (Du bist nicht deine Gedanken)

  2. Beobachte bewusst, wie deine Gedanken kommen und  sich entwickeln

  3. Richte deine Aufmerksamkeit neu aus!

5. Tipp – Das Entdecker-Mindset

Erinnerst du dich als du das letzte Mal auf Entdeckungs-Tour gegangen bist?

Neugier ist dein wichtigster Begleiter, knapp gefolgt von Offenheit und Verspieltheit.

Sei ein Entdecker und kultiviere Neugier, Offenheit und Verspielt, um deiner Angst vor Ablehnung den gar auszumachen.

Lese dir den folgenden Satz voller Selbstdisziplin jeden Tag mit voller Überzeugung vor und du wirst schon bald eine Entwicklung feststellen:

„Ich bin ein Entdecker – ich bin neugierig, offen und verspielt.“

6. Tipp – Die Tiefen-Entspannung

Ist dir schon eimal aufgefallen, dass deine Muskulatur in einer Angstsituation immer angespannt ist...? Das ist tatsächlich so und hängt mit unserem Nervensystem zusammen.

Folglich mein Rat:

Mach dich locker – am besten gewöhnst du dir grundsätzlich eine ultra tiefe und ruhige Atmung an, um Anspannung vorzubeugen.

Dein Körper folgt immer deiner Atmung. Atmest du tief, entspannt sich dein Körper.

Übung: Stell dich hin und wippe leicht auf und ab, um dein Zwerchfell zu lockern. Atme tief (anstatt flach und schnell). Besonders im Bauchraum sind wir oft nicht locker, wenn wir ängstlich, voller Sorge oder angespannt sind. Wippe 3-5 Minuten am Stück bis du entspannter bist.

Key Mindset

Wer Angst hat, ist angespannt und wer entspannt ist, hat keine Angst.

7. Tipp – Die Medizin

Angst vor Ablehnung hängt in der Regel mit einem zu niedrigen Selbstwert zusammen. Denn du glaubst nicht gut genug zu sein.

Aus diesem Grund traust du dir regelmäßig bestimmte Situationen nicht zu. Zum Beispiel dann, wenn jemand über dich urteilen oder dich bewerten könnte.

Aus diesem Verhalten resultiert eine schrumpfende Komfortzone. Mit einer kleinen Komfortzone lebst du dein Potential nicht, was dazu führt, dass du dich minderwertig fühlst – das spiegelt sich in deiner Eigenkommunikation wider.

Der toxische Kreislauf ist perfekt.

Die Medizin
Versprich dir ab heute regelmäßig etwas Neues zu tun!

8. Tipp – Das Komfortzonen-Geheimnis

Deine Komfortzone ist ein von dir wahrgenommener Bereich oder Zustand, in dem du dich wohlfühlst.

Soweit nichts Neues – wäre da nicht das Komfortzonen-Geheimnis.

Es gibt zwei fundamentale Arten der Komfortzone – die Starre und die Flexible.

Jemand mit einer starren Komfortzone kann seine Komfortzone zwar überwinden, jedoch ist er davon überzeugt, dass dies nur ausnahmsweise und der Notwendigkeit halber funktioniert.

Er glaub nicht an Lern- und Veränderungsmöglichkeiten – es scheint für ihn als wären seine Fähigkeiten starr wie ein Eisblock in der Arktis.

So wie er ist, kann er nichts daran nachhaltig ändern. Er nimmt daher Fehler und Versagen persönlich, was dafür sorgt, dass sein Selbstwert darunter leidet.

Jemand mit einer flexiblen Komfortzone glaubt, dass er seine Fähigkeiten erheblich weiterentwickeln kann, durch eigene Anstrengung und diese Veränderungen auch nachhaltig möglich sind.

Er bezieht Fehler und Versagen nicht auf seine Persönlichkeit, sondern sieht, dass es genügend Gründe gibt, dies nicht persönlich zu nehmen, sondern daraus zu lernen und sich zu verbessern.

Notiere deine Prozente!

Ich habe eine starre Komfortzone zu ______%

Ich habe eine flexible Komfortzone zu ______%

9. Tipp – Das Armageddon-Prinzip

Es gibt wahrscheinlich keine schlimmere Vorstellung:

Die Welt soll untergehen, weil ein riesiger Meteor auf unsere Erde aufprallen soll. Ein eher unschönes Szenario.

Dagegen ist abgelehnt zu werden doch gar nicht mehr so schlimm, richtig?

Werde dir klar darüber, dass der Worst-Case einer sozialen Interaktion NUR eine Ablehnung ist – sonst nichts weiter.

Du wirst wie gewohnt am Abend in deinem Bett einschlafen und morgen sieht der Tag wieder ganz anders aus, wenn sich deine Emotionen beruhigt haben.

Key Mindset

Mach dir bewusst, was der Worst-Case wäre und dass du damit klarkommen würdest

Schreibe 3 weitere Gründe auf, warum dich die Angst vor Ablehnung in Zukunft nie wieder aufhalten wird!
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10. Tipp – Das Hellseher-Syndrom

Kennst du diese Menschen, die in so ziemlicher jeder Situation von sich glauben Ablehnung und Scheitern hellsehen zu können?

Die selbsternannten Hellseher kommen gesegnet mit Aussagen wie:

„Die wird dich auf jeden Fall abservieren...“,

„Das wird dich dein ganzes Leben lang verfolgen...“ oder

„Du wirst schon sehen, dass es nichts wird...“.

Was die Hellseher nicht wissen: Dass sie eigentlich nichts wissen, so wie jeder andere auch.

Niemand kann in die Zukunft schauen – Niemand weiß, ob der Worst-Case wirklich eintritt. Lass dich von den Ängsten anderer nicht mehr beeinflussen.

Key Mindset

Sei dein eigener Hellseher mit positiven Aussichten.

Mach dir diese beiden Dinge immer wieder bewusst!

  1. Du weißt nie, was wirklich passieren wird, bis du es probierst – meistens tritt der Worst-Case gar nicht ein. Lass dir nichts anderes einreden.

  2. Tritt der Worst-Case doch ein, wirst du merken, dass er gar nicht so schlimm ist wie du dachtest und damit klarkommst. Das ist eine wichtige Lektion des Lebens.

11. Tipp – Die 4 Stufen-Desensibilisierung

Jede soziale Angst ist antrainiert – ebenso die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung.

Deshalb lässt sich auch jede Angst wieder abtrainieren und zwar mit einer systematischen Desensibilisierung.

Mach dir die 4 Stufen zunutze!

  1. Visualisiere die detaillierte Angst-Situation und geh in Gedanken durch die Angst

  2. Erlebe die Angst schrittweise in der Realität, indem du Comfort Zone Challenges machst

  3. Buyaa! Lobe dich selbst!

  4. Geh ein Schwierigkeits-Level weiter und wiederhole

12. Tipp – Der Test des Lebens

Nimm Ablehnung nie persönlich, denn es gibt immer Gründe dagegen. Erkenn die positive Seite der Ablehnung und lenke deinen Fokus darauf. Das Leben testet dich doch nur!

Ablehnung

Deine Erkenntnis (Beispiele)

Ein Kollege findet deine Präsentation schlecht.

So kritisch wie der Kollege mit der Präsentation ist, wird er sich selbst wohl auch behandeln – dafür habe ich Mitgefühl – ich bin dankbar für diesen Test.

Eine neue Person gibt dir kein High 5.

Die Person hatte sicherlich stark mit sich zu tun – eine gute Gelegenheit, um noch besser mit meinen Emotionen umzugehen.

Dein Partner trennt sich von dir.

Wir waren scheinbar inkompatibel – die beste Chance auf persönlicher Ebene noch einmal so richtig zu wachsen.

Dein Chef kündigt dich.

Diese Kündigungsentscheidung kann viele Gründe haben – eine tolle Gelegenheit einmal in mich zu gehen und mein Leben neu auszurichten.

13. Tipp – Die Inkompatibilitäts-Leiter

Ablehnung ist nichts anderes als ein Indikator für temporäre Inkompatibilität. Du glaubst mir nicht?

Stell dir vor einen Menschen mit einer ausgeprägten Liebe für Wissenschaft und Excel-Tabellen trifft auf einen Menschen mit einer starken spirituellen Ader und einer Leidenschaft für Tarotkarten.

Werden diese beide Personen womöglich mit der Zeit ein Inkompatibilitäts-Problem bekommen? Zu 99% schon.

Und das liegt weder ausschließlich an der ersten noch der zweiten Person – ihre Leben drehen sich einfach temporär um zu unterschiedliche Dinge!

(Natürlich ist dieses Beispiel plakativ gewählt, um deutlich zu machen, was ich meine.)

Wenn du das nächste Mal eine Ablehnung erfährst, dann geh die Inkompatibilitäts-Leiter durch:

Leiter-Stufe

Beschreibung

Kompatibilitäts-Stufe

1

Versuche es einfach noch einmal

Kompatibilitäts-Test

2

Fang an dich zu verbessern

Inkompatibilität korrigieren

3

Versuche es einfach noch einmal

Kompatibilitäts-Test

4

Probiere mal etwas anderes

Umgebung & Bedingungen ändern

5

Versuche es einfach noch einmal

Kompatibilitäts-Test

6

Erfolg oder von Neuem beginnen

Kompatibilität ist gegeben

14. Tipp – Die Argumentations-Falle

Vielleicht kommt dir einer dieser Situationen bekannt vor:

 „Der Auftrag ist viel zu groß für uns und bringt bestimmt große Schwierigkeiten mit sich...“

„Ach, die ist nicht mein Typ und so gut sieht sie gar nicht aus...“

„Ich wette das wäre eh schief gegangen, gut dass wir es nicht gemach haben...“

Wir Menschen entscheiden immer emotional und argumentieren rational. Viele Menschen glauben es wäre anders, doch unter dem Strich entscheiden wir immer emotional.

Du dachtest bis eben noch, dass es einen legitimen Grund gab, warum du dir Letztens eine gute Chance durch die Lappen hast gehen lassen?

Well...

Sehr wahrscheinlich hast du emotional entschieden und es dir rational mit einer Ausrede zurecht geredet.

Das ist kein Vorwurf – so funktionieren wir Menschen.

Werde dir über diesen Umstand bewusst und du kannst dich das nächste Mal selbst entlarven:

„Heeeey, warte mal – ich habe gerade nur eine unangenehme Emotion empfunden – das heißt noch lange nicht, dass meine rationalen Gedanken tatsächlich stimmen. Ich werde diesmal einfach trotzdem handeln!“

Key Mindset

Wir Menschen entscheiden immer emotional und rechtfertigen rational.

15. Tipp – Das Selbstvertrauen-Konto

Wenn du Ablehnung aktiv vermeidest, dann sei dir bewusst, dass du dir die Chance versagst mehr Selbstvertrauen aufzubauen und deine Ängste zu besiegen. Denn das Gegenteil von Angst ist Vertrauen – Selbstvertrauen.

Dein Selbstvertrauen ist wie Geld - Tu nichts und es wird nach und nach weniger. Lerne es richtig zu investieren und du wirst es immer weiter vermehren.

Notiere 3 Situation, in denen du ab heute Ablehnung nicht mehr vermeidest!
(Bsp.: Ich werde meine Meinung nicht mehr zurückhalten, nur weil sie niemand mit mir teilt!)
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16. Tipp – Die Schmerzens-Geld-Methode

Wir suchen immer nach der größten Freude bzw. den geringsten Schmerz.

Doch wusstest du, dass sich für uns Menschen ungefähr 5-mal so intensiv anfühlt, wie Freude.

Das heißt im Umkehrschluss, dass Schmerz-Vermeidung der viel stärke Motivator ist als Freude!

Der Schmerz, wenn du aus Angst vor Ablehnung kneifst, muss also höher sein als der Schmerz, wenn eine Ablehnung eintritt. Für einige Situationen eignet sich die folgenden Variante 1 sehr gut:

Zahle deinem Freund 50€, wenn du kneifst und erhöhe somit den Schmerz.

Doch im Idealfall treibt dich Freude, sowie Schmerz-Vermeidung an. Dann eignet sich die folgende Variante 2 noch besser:

Mach einen Deal mit deinem Freund. Er gibt dir ein Bier aus mit jeder Ablehnung, die du kassierst und lass dich somit durch Freude motivieren. Eine Win-Win Situation.

Welche Variante wirst du mit deinem Freund ausprobieren?
Schreibe das Folgende auf: „Ich werde meinen Freund, (Vorname), sagen, dass er mit mir unbedingt Variante (1 – den Schmerz des Kneifens erhöhen oder 2 – die Freude der Ablehnung erhöhen) durchspielen soll.“

Variante 1 – den Schmerz des Kneifens erhöhen
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Variante 2 – die Freude der Ablehnung erhöhen
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17. Tipp – Der Freundes-Beweis

Das nächste Mal, wenn du vor hast deiner Angst vor Ablehnung den Gar aus zu machen, sag einfach einem guten Freund Bescheid, was du vorhast.

Vielleicht nimmst du dir eine Comfort Zone Challenge vor.

Du wirst am eigenen Leib die Macht des sozialen Drucks spüren.

Du wirst merken, wie du unweigerlich stärker den Drang verspürst ins Handeln zu, denn du willst natürlich unbedingt vermeiden, deinem Freund sagen zu müssen, dass du es doch nicht gemacht hast.

Welche Comfort Zone Challenge wirst du als nächstes wann machen?
Lege eine Challenge, ein genaues Datum und Uhrzeit fest.
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Welchem guten Freund wirst du davon erzählen?
Schreibe den Vornamen auf und sage deinem Freund spätestens ein Tag vorher bescheid.
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18. Tipp – Die 95-Okay-Regel

Du wirst es eventuell schon einmal irgendwo diesen weisen Satz gelesen haben:

Done is better than perfect.

Angst vor Ablehnung rührt oft daher, weil wir unbedingt alles richtig machen wollen und damit zu perfektionistisch an eine Sache rangehen.

Lass zu, dass es auch anders laufen kann und erlaube dir, bewusst imperfekt sein zu dürfen. Gib bewusst nur 95% und schau was passiert. Beobachte deine Gefühlswelt.

Key Mindset

Mach dich nicht kaputt – 95% sind auch okay.

19. Tipp – Die Gedanken-Hygiene-Routine

Bist du nur ein kleines bisschen wie ich, dann hast du sicherlich auch bis zu deinem 18. Lebensjahr 180.000 negative Suggestionen zu hören bekommen.

Dadurch hast du womöglich auch eine, alles andere als positive, Eigenkommunikation entwickelt und dich dementsprechend undankbar, dir und deiner Umwelt gegenüber, verhalten.

Korrigier mich, wenn es bei dir anders ist.

Doch hier liegen viele Ursachen für...

  1. einen geringen Selbstwert,
  2. negative Gefühle und
  3. antrainierte Ängste begraben.

Deine Gedanken-Hygiene-Routine in 3 Putz-Schritten!

Nr.

Putz-Schritte

Gedanken-Hygiene-Routine

A

Vorwäsche

Sage jeden Tag bewusst positive Aussagen über dich laut auf.

B

Hauptwaschprogramm

Achte bewusst auf eine positive Eigenkommunikation.

C

Spülen

Schreib dir jeden Tag 3 Dinge auf für die du dankbar bist.

20. Tipp – Die Kontroll-Illusion

Du kannst dich noch so sehr bemühen – du hast nur begrenzten Einfluss auf deinem Gegenüber.

Es gibt nur bestimmte Dinge über die wir überhaupt einen Einfluss haben:

  1. Dinge, die wir kontrollieren können

(z.B.: Unsere Emotionen, Ziele, Angst und Willenskraft)

  1. Dinge, die wir beeinflussen können

(z.B.: Unsere Erfolgschancen und Wahrscheinlichkeit, dass uns jemand mag)

  1. Dinge die wir nicht kontrollieren können

(z.B.: Die Entscheidung, wie eine fremde Person auf unser Verhalten reagiert)

Was bedeutet das nun für dich?

Entspann dich, das nächste Mal, wenn eine Situation nicht nach deinen Vorstellungen verläuft. Du hast nur zu einem bestimmten Grad einen Einfluss auf deine Umwelt.

Das heißt nicht, dass du deine Eigenverantwortung abgeben sollst, sondern viel mehr, dass du deine Erwartungshaltung einfach ein Stück lockerst.

Key Mindset

Es ist, wie es ist und es kommst, wie es kommt.
Kultiviere vertrauen in dich und das Leben.

21. Tipp– Die Erwartungs-Matrix

Es zieht sich durch unser gesamtes Leben. Eine Sache, die wir nicht sehen, doch immer da ist. Etwas, was sich nach und nach in uns verfestigt und verinnerlicht, ohne dass wir es merken.

Es sind Regeln!

Jeder Mensch stellt im Zuge seines Wertesystems für sich und sein Umfeld Regeln auf. Wir nennen es im allgemeinen Sprachgebrauch Erwartungshaltung und Ansprüche, doch einfach gesagt sind es Regeln.

Diese Regeln sorgen dafür, dass wir uns erlauben uns entweder gut oder schlecht zu fühlen.

Schau dir ein paar allgemeine negativ Beispiele an:

  • Wenn mich meine Freundin verlässt, dann fühle ich mich wertlos.
  • Wenn ich meine Aufgaben auf Arbeit nicht schaffe, dann muss ich mehr geben.
  • Wenn ich mich nicht täglich wasche, fühle ich mich widerlich.
  • Wenn ich nicht mehr Klimmzüge schaffe als letztes Mal, muss etwas mit mir nicht stimmen.

Das könnte ich noch endlos so weiterführen.

In Bezug auf die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung kommen insbesondere Regeln für andere ins Spiel, schau selbst:

  • Wenn mein Gegenüber mich nicht ins Gespräch einbezieht, dann bin ich sauer.
  • Wenn nicht alle immer so grimmig gucken würden, dann wäre ich auch gut drauf.
  • Wenn ich nicht eine herzliche Umarmung bekomme, dann bin ich nicht okay.
  • Wenn mich mein Partner wirklich lieben würde, dann würde er es mir doch einfach sagen.

Nur durch diese Regeln fühlen sich Betroffene abgelehnt, obwohl eine Ablehnung evtl. (noch) gar nicht stattgefunden hat.

Das Problem?

Wir denken, wir werden abgelehnt und fühlen uns daher unwohl. Das führt oft dazu, dass wir nach außen Negativität ausstrahlen und die Wahrscheinlichkeit, dass eine tatsächliche Ablehnung und Zurückweisung stattfindet fördert.

Den toxischen Teufelskreis findest du oben.

Key Mindset

Prüfe deine Erwartungshaltungen – denn Erwartungshaltungen an andere erzeugen immer Leid.

Schreibe 3 Regeln auf, die du an andere hast und somit Leid in deinem Leben erzeugst.
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#5 KOMM IN AKTION:
Stürze dich ins Leben

Nutze diese Tipps und bring dein Leben auf ein ganz neues Level. Nimm dir Zeit und setze sie konsequent um!

Erfahrungswerte haben gezeigt, dass es sich am besten bewährt  hat, sich ein solides Umfeld aus Menschen, die dich auf deinem Weg unterstützen, zu suchen.

Finde Support in meiner Community durch meine Meetups:

Und wenn du merkst, dass du dennoch nicht weiterkommst, dann frage dich, wie viel es dir wert ist deine Herausforderungen zu meistern.

Wie ich zu Beginn des Artikels meinte:

Es führt keine Abkürzung daran vorbei.

Beschäftige dich mit dir und deiner Vergangenheit und löse deine Angelegenheiten Stück für Stück auf.

Es gibt keinen effizienteren Weg weiterzukommen als mit einem Trainer, Therapeuten oder Coach.

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In diesem Kurs erfährst du, wie du in kürzester Zeit:
1. mehr Selbstvertrauen erlangst
2. deine sozialen Ängste überwindest
3. massiv in Aktion kommst.

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